O estresse é um fenômeno cotidiano que pode ter um grande impacto na qualidade e quantidade do sono. O sono é essencial para a saúde física e mental, e as interrupções devido ao estresse podem levar a uma variedade de problemas de saúde. Aqui exploramos como o estresse afeta seu sono e oferecemos dicas para reduzir os efeitos negativos do estresse em seu sono.
Efeitos do estresse no sono
- Dificuldade em adormecer Sentir estresse costuma ser uma causa de problemas de sono. O estresse aumenta o nível de cortisol no corpo, um hormônio que contribui para o estado de alerta e energia. Mas isso pode ser negativo se você deseja ter uma boa noite de sono, pois mantém você alerta e assim evita o processo de adormecer. Quando você está estressado, também é possível que seus pensamentos continuem correndo sem parar, preocupando-se constantemente com preocupações ou tarefas inacabadas. Essa agitação contínua torna muito difícil o relaxamento da sua mente, o que tem um efeito direto na sua capacidade de adormecer, de modo que às vezes você pode ficar acordado por horas antes de finalmente adormecer.
- Sono perturbado Os efeitos do estresse nem sempre param quando você finalmente adormece. Pelo contrário, pensamentos preocupantes e negativos que continuam a passar pela nossa mente quando estamos stressados podem ser uma fonte constante de perturbação durante toda a noite, e não apenas quando adormecemos. Você pode perceber que acorda com mais frequência durante a noite, talvez depois de um sonho estressante, e então tem grande dificuldade em se sentir confortável o suficiente para adormecer novamente. Essas interrupções podem afetar seriamente a estrutura do seu sono, criando o que é chamado de sono fragmentado. É esta forma perturbada de dormir que normalmente faz com que as pessoas não se sintam descansadas durante o dia, mas sim cansadas e irritadas.
- Sonhos e PesadelosOutro efeito do aumento do estresse que não discutimos com frequência é como ele afeta nossos sonhos. Muitas vezes, indivíduos que passam por períodos de intenso estresse relatam que seus sonhos se tornam mais intensos, às vezes até se transformando em pesadelos. Esses sintomas podem ser muito perturbadores. Eles não apenas reduzem a qualidade do sono, aumentando o risco de acordar no meio de um ciclo REM, mas também criam a sensação de ansiedade ou confusão ao acordar. Isso pode fazer você se sentir extremamente cansado, mesmo depois de dormir muito tempo, pois atrapalha as fases profundas e restauradoras do sono.
- Privação de sono e saúde Olhando a longo prazo, o estresse crônico aliado à privação consistente de sono pode ser uma combinação muito ruim para nossa saúde. A falta prolongada de sono pode levar a uma série de problemas de saúde indesejados, incluindo um sistema imunológico mais fraco que nos protege de patógenos. Isso pode fazer com que você fique doente com mais frequência. Mas, além disso, também foi encontrada uma ligação entre perturbações frequentes do sono e uma série de doenças somáticas, incluindo aumento da pressão arterial e um maior risco de doenças cardíacas e diabetes. Além disso, a privação do sono pode reduzir a nossa saúde mental e fazer com que nos sintamos menos confiantes, o que pode resultar em níveis elevados de ansiedade, stress e depressão. Isto cria um círculo em que o stress e a privação de sono continuam a reforçar-se mutuamente, fazendo com que continue a sentir-se menos bem.
Dicas para dormir melhor com estresse
- Rotina de relaxamento Criar uma rotina relaxante na hora de dormir pode ser extremamente eficaz para melhorar o relaxamento e aumentar a qualidade do sono. Ao realizar regularmente atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um bom banho quente ou ouvir uma música calmante, você oferece à sua mente a oportunidade de relaxar. Usar um diário antes de dormir também pode ajudá-lo a estruturar e anotar pensamentos e preocupações, reduzindo a preocupação que muitas vezes anda de mãos dadas com o estresse.
- Limitar o tempo de tela Na sociedade atual, a exposição às telas é quase inevitável, mas seu impacto no sono não pode ser ignorado. A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e computadores pode afetar significativamente a produção do hormônio do sono melatonina. Isso pode dificultar o adormecimento. Portanto, tente reduzir o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. Isso dá ao seu cérebro a chance de se desconectar do fluxo constante de informações e estímulos.
- Exercícios respiratórios e meditação O poder dos exercícios respiratórios e da meditação na luta contra problemas de sono relacionados ao estresse não pode ser subestimado. Esses métodos podem ter um impacto positivo no relaxamento físico e mental. Eles permitem que você deixe as tensões diárias escaparem. Existem inúmeros aplicativos digitais e recursos on-line, como o YouTube ou aplicativos de mediação, que oferecem sessões guiadas fáceis de seguir, facilitando o aprendizado e a implementação dessas técnicas em sua rotina noturna.
- Ambiente de sono Otimizar seu ambiente de sono é essencial para uma boa noite de sono. Um quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável contribui para um padrão de sono mais calmo. Pode ser útil investir em soníferos, como máscaras para os olhos ou tampões para os ouvidos, que podem eliminar elementos incômodos. Mas nem sempre são confortáveis, um saco ozy também pode oferecer uma solução na maioria dos casos. Isto se deve à distribuição uniforme da pressão, que é considerada agradável. Além disso, a qualidade do seu colchão e travesseiros desempenha um papel importante; devem fornecer o suporte e conforto adequados para minimizar possíveis queixas físicas que possam afetar sua noite de sono.
- Horário regular de sono Manter consistentemente um horário de sono fixo é crucial para a regulação do seu relógio biológico. Isso tem um impacto direto na rapidez com que você adormece e no quão descansado você acorda. Portanto, é aconselhável ir para a cama e levantar-se todos os dias à mesma hora, mesmo nos fins de semana. Esse hábito pode melhorar a eficácia geral do seu sono e ajudá-lo a se sentir com mais energia durante o dia.
- Exercícios Um estilo de vida ativo pode ser um fator importante na redução do estresse e na melhoria da qualidade do sono. O exercício regular, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, por exemplo, não só ajuda na saúde física, mas também tem uma influência positiva na saúde mental. Recomenda-se realizar pelo menos 30 minutos diários de atividade física moderada, levando em consideração que treinos intensos pouco antes de dormir podem resultar em superestimulação e a materialização deve ser evitada.
- Nutrição e hidratação O que você come e bebe pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono. Comer refeições grandes e pesadas, beber bebidas com cafeína ou beber álcool antes de dormir pode afetar negativamente o seu sono. Em vez disso, consumir um chá de ervas calmante e sem cafeína pode melhorar a prontidão para dormir. Você também deve monitorar se permanece suficientemente hidratado durante o dia e à noite, porque a desidratação também pode contribuir para problemas de sono.
Conclusão
O estresse pode ter um impacto significativo no seu sono, mas ao fazer escolhas conscientes e adotar hábitos saudáveis você pode reduzir seus efeitos negativos. Ao criar uma rotina de relaxamento, otimizar o ambiente de sono e manter um horário regular de sono, você pode promover um sono melhor e gerenciar melhor o estresse em sua vida. Melhorar a qualidade do sono é um passo importante para uma vida mais saudável e feliz.
